La osteoporosis es una enfermedad silenciosa pero con graves consecuencias, especialmente en mujeres a partir de la menopausia. Se estima que una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres sufrirá una fractura relacionada con esta afección a lo largo de su vida. En Clínica del Carmen, entendemos que la prevención empieza mucho antes del diagnóstico, y la alimentación juega un papel fundamental.
¿Qué es la osteoporosis y por qué nos debe preocupar?
La osteoporosis se caracteriza por una disminución progresiva de la densidad y calidad del hueso, lo que lo vuelve frágil y propenso a fracturas. A menudo no presenta síntomas hasta que ocurre una lesión, como una fractura de cadera, muñeca o columna vertebral. Es una condición especialmente prevalente entre las mujeres posmenopáusicas debido a la caída en los niveles de estrógenos, hormona clave para el mantenimiento óseo.
Nutrientes esenciales para unos huesos fuertes
Vitamina D: la llave que abre la puerta del calcio
La vitamina D es fundamental para la salud ósea. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio en el intestino y regula el metabolismo del calcio y del fósforo. Una deficiencia en vitamina D impide una absorción eficiente de estos minerales, debilitando el hueso desde su estructura.
Recomendación diaria: 15 a 20 μg (600-800 UI) para adultos.
Fuentes alimentarias de vitamina D:
- Aceite de hígado de bacalao (210 μg/100g)
- Anguila y angula (110 μg/100g)
- Arenque (40 μg/100g)
- Champiñones (28,4 μg/100g)
- Cordero asado (20 μg/100g)
La exposición solar también es una fuente importante, por lo que se recomienda pasar al menos 15 minutos diarios al sol, especialmente en zonas como Las Palmas de Gran Canaria, Arucas o Vecindario, donde el clima lo permite durante la mayor parte del año.
Calcio: el mineral de la fortaleza ósea
El calcio es el componente principal de los huesos. Cuando su absorción disminuye, el cuerpo lo extrae del hueso, debilitándolo. Esto activa la hormona paratiroidea, generando un efecto negativo conocido como hiperparatiroidismo secundario.
Recomendación diaria: 1.000 a 1.200 mg en adultos.
Fuentes alimentarias de calcio:
- Sardinas en lata (314 mg/100g)
- Almendras (248 mg/100g)
- Tofu (200 mg/100g)
- Rúcula (160 mg/100g)
- Leche (125 mg/100g)
En la Unidad de Nutrición de la Clínica del Carmen, orientamos a nuestras pacientes para que incluyan estos alimentos en su dieta diaria de forma equilibrada.
Fósforo: el complemento indispensable
El fósforo representa el 60% del contenido mineral del hueso y trabaja en conjunto con el calcio para mantener una estructura ósea sólida. Aunque muchas veces se pasa por alto, es igual de importante en la prevención de la osteoporosis.
Recomendación diaria: 700-800 mg en adultos.
Fuentes alimentarias de fósforo:
- Pipas de calabaza (1233 mg/100g)
- Salvado de trigo (1013 mg/100g)
- Soja seca (660 mg/100g)
- Rape (480 mg/100g)
Una dieta rica en vegetales, legumbres y pescado blanco puede cubrir perfectamente las necesidades diarias de este mineral.
La cafeína y su impacto en la salud ósea
El consumo excesivo de cafeína puede aumentar la excreción de calcio a través de la orina, lo que disminuye la densidad mineral ósea. Estudios muestran que las mujeres posmenopáusicas que consumen más de dos tazas de café al día y tienen una ingesta baja de lácteos están en mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.
Consejo: Limita el café a una o dos tazas al día y acompáñalo con alimentos ricos en calcio.
Consejos prácticos para una dieta que fortalece los huesos
- Planifica tus comidas incluyendo al menos una fuente de calcio, vitamina D y fósforo en cada comida.
- Aprovecha el clima de Canarias para tomar el sol con regularidad.
- Evita dietas muy restrictivas que puedan comprometer la salud ósea.
- Incorpora frutos secos, pescados y vegetales verdes de forma habitual.
- Consulta con una nutricionista si tienes dudas sobre cómo cubrir tus necesidades nutricionales.
Preguntas frecuentes sobre osteoporosis y nutrición
¿La osteoporosis se puede revertir solo con dieta? No. La alimentación es clave en la prevención y tratamiento, pero debe complementarse con ejercicio, control hormonal y, en algunos casos, medicación.
¿A partir de qué edad debo preocuparme por mi salud ósea? Desde la infancia. Pero especialmente a partir de los 40 años, es importante tomar medidas preventivas, sobre todo en mujeres.
¿Debo tomar suplementos de calcio o vitamina D? Dependerá de tu dieta y tus niveles actuales. En Clínica del Carmen, realizamos evaluaciones nutricionales individualizadas para determinarlo.
Nuestro compromiso: tu salud desde la prevención
En la Clínica del Carmen, contamos con la experiencia de la Dietista – Nutricionista Gabriela Gordo Rodríguez (Nº de colegiado IC-00141), especialista en salud ósea y alimentación preventiva. Nuestro equipo acompaña a las pacientes desde el asesoramiento nutricional hasta el seguimiento personalizado.
Tanto si vives en Las Palmas de Gran Canaria, Arucas o Vecindario, estamos cerca de ti para ayudarte a cuidar tus huesos de forma integral.
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