L’ostéoporose est une maladie silencieuse aux conséquences graves, notamment chez les femmes ménopausées. On estime qu’une femme sur trois et un homme sur cinq souffriront d’une fracture liée à cette affection au cours de leur vie. À la Clínica del Carmen, nous savons que la prévention commence bien avant le diagnostic et que la nutrition y joue un rôle fondamental.
Qu’est-ce que l’ostéoporose et pourquoi devrions-nous nous en préoccuper ?
L'ostéoporose se caractérise par une diminution progressive de la densité et de la qualité osseuses, ce qui fragilise les os et les rend sujets aux fractures. Elle est souvent asymptomatique jusqu'à la survenue d'un traumatisme, comme une fracture de la hanche, du poignet ou de la colonne vertébrale. Elle est particulièrement fréquente chez les femmes ménopausées en raison de la baisse du taux d'œstrogènes, une hormone essentielle au maintien de la masse osseuse.
Les nutriments essentiels pour des os solides
Vitamine D : la clé qui ouvre la porte au calcium
La vitamine D est essentielle à la santé osseuse. Elle favorise l'absorption du calcium par l'intestin et régule le métabolisme du calcium et du phosphore. Une carence en vitamine D empêche l'absorption efficace de ces minéraux, ce qui fragilise la structure osseuse.
Recommandation du jour : 15 à 20 μg (600-800 UI) pour les adultes.
Sources alimentaires de vitamine D :
- Huile de foie de morue (210 μg/100 g)
- Anguille et civelle (110 μg/100 g)
- Hareng (40 μg/100g)
- Champignons (28,4 μg/100 g)
- Agneau rôti (20 μg/100 g)
L'exposition au soleil est également une source importante, il est donc recommandé de passer au moins 15 minutes par jour au soleil, notamment dans des régions comme Las Palmas de Gran Canaria, Arucas ou Vecindario, où le climat le permet pendant la majeure partie de l'année.
Calcium : le minéral de la solidité osseuse
Le calcium est le principal constituant des os. Lorsque son absorption diminue, l'organisme le puise dans les réserves osseuses, ce qui fragilise les os. Ce phénomène active la sécrétion de l'hormone parathyroïdienne, entraînant un effet indésirable appelé hyperparathyroïdie secondaire.
Recommandation du jour : 1 000 à 1 200 mg chez l'adulte.
Sources alimentaires de calcium :
- Sardines en conserve (314 mg/100 g)
- Amandes (248 mg/100 g)
- Tofu (200 mg/100 g)
- Roquette (160 mg/100 g)
- Lait (125 mg/100 g)
Au service de nutrition de la Clínica del Carmen, nous guidons nos patients pour qu'ils intègrent ces aliments de manière équilibrée dans leur alimentation quotidienne.
Le phosphore : le supplément indispensable
Le phosphore représente 60 % de la masse minérale osseuse et agit en synergie avec le calcium pour maintenir une structure osseuse solide. Bien que souvent négligé, il est tout aussi important dans la prévention de l'ostéoporose.
Recommandation du jour : 700 à 800 mg chez l'adulte.
Sources alimentaires de phosphore :
- Graines de citrouille (1233 mg/100 g)
- Son de blé (1013 mg/100 g)
- Soja séché (660 mg/100 g)
- Lotte (480 mg/100 g)
Un régime alimentaire riche en légumes, légumineuses et poissons blancs peut parfaitement couvrir les besoins quotidiens en ce minéral.
La caféine et son impact sur la santé osseuse
Une consommation excessive de caféine peut augmenter l'excrétion de calcium dans les urines, ce qui diminue la densité minérale osseuse. Des études montrent que les femmes ménopausées qui consomment plus de deux tasses de café par jour et ont une faible consommation de produits laitiers présentent un risque accru d'ostéoporose.
Conseil: Limitez votre consommation de café à une ou deux tasses par jour et accompagnez-le d'aliments riches en calcium.
Conseils pratiques pour une alimentation qui renforce les os
- Planifiez vos repas incluant au moins une source de calcium, de vitamine D et de phosphore à chaque repas.
- Profitez du climat des îles Canaries s'exposer régulièrement au soleil.
- Évitez les régimes très restrictifs. qui peuvent compromettre la santé osseuse.
- Incorporez des noix, du poisson et des légumes verts. régulièrement.
- Consultez un nutritionniste Si vous avez des questions sur la façon de satisfaire vos besoins nutritionnels.
Questions fréquentes sur l'ostéoporose et la nutrition
L'ostéoporose peut-elle être guérie par le seul régime alimentaire ? Non. L'alimentation est essentielle en matière de prévention et de traitement, mais elle doit être complétée par de l'exercice physique, un contrôle hormonal et, dans certains cas, des médicaments.
À quel âge dois-je commencer à me préoccuper de ma santé osseuse ? Dès l'enfance, et surtout à partir de 40 ans, il est important de prendre des mesures préventives, particulièrement pour les femmes.
Dois-je prendre des suppléments de calcium ou de vitamine D ? Cela dépendra de votre régime alimentaire et de vos taux actuels. À la Clínica del Carmen, nous réalisons des bilans nutritionnels individualisés pour le déterminer.
Notre engagement : votre santé par la prévention
À la Clínica del Carmen, nous bénéficions de l'expertise de Gabriela Gordo Rodríguez, diététicienne-nutritionniste agréée (n° d'agrément IC-00141), spécialiste de la santé osseuse et de la nutrition préventive. Notre équipe accompagne les patients depuis la première consultation nutritionnelle jusqu'au suivi personnalisé.
Que vous habitiez à Las Palmas de Gran Canaria, à Arucas ou à Vecindario, nous sommes proches de vous pour vous aider à prendre soin de vos os de manière globale.
Prenez rendez-vous dès aujourd'hui avec le service de nutrition.
N'attendez pas l'apparition des symptômes. Prenez rendez-vous avec un spécialiste. Gabriela Gordo Rodriguez Rendez-vous à la Clínica del Carmen et commencez à renforcer vos os grâce à une alimentation saine. Votre santé future se construit dès aujourd'hui.
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